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운동을 꾸준히 한 암 환자의 사망 위험이 그렇지 않은 환자보다 37% 낮았다는 임상 연구 결과가 있습니다.
처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다.
항암 치료로 온몸이 무너지는 상황에서 운동이라는 게 과연 가능한 일인지 의문이 앞섰거든요.
그런데 직접 매일 아침 맨발로 흙을 밟으며 몸을 움직여보니, 그 숫자가 결코 과장이 아니라는 걸 몸으로 알게 됐습니다
*근력운동, 암 환자에게 걷기만큼 중요한 이유*
암 환자 운동 하면 대부분 '걷기'를 떠올립니다.
병원 로비를 빙글빙글 도는 분들, 만보기를 보여주며 뿌듯해하는 분들.
저도 처음엔 그랬습니다.
매일 한 시간씩 맨발걷기길을 걸으면 충분하다고 생각했거든요.
그런데 현실은 달랐습니다.
아무리 매일 걸어도 팔뚝은 여전히 가늘었고, 계단 몇 칸을 오르면 숨이 찼습니다.
유산소 운동만으로는 근육이 붙는 데 한계가 있다는 걸 체감하고 나서야 운동 방식을 바꿨습니다.
여기서 핵심은 마이오카인(Myokine)입니다.
마이오카인이란 근육이 수축할 때 분비되는 특수 단백질로, 암세포의 성장을 억제하고 면역 세포인 NK세포(자연 살해 세포)를 활성화하는 기능을 합니다.
쉽게 말해 근육 자체가 항암 물질을 만들어내는 공장 역할을 한다는 뜻입니다.
걷기만으로는 이 마이오카인이 충분히 분비되지 않습니다.
항암 치료를 받는 분들은 평균적으로 치료가 끝날 때 체중의 약 10%가 빠진다고 합니다.
60kg이라면 6kg이 사라지는 셈입니다.
이 손실의 상당 부분이 근육입니다.
항암제는 근합성을 방해하고 산소 운반 능력을 떨어뜨리기 때문에, 일반인이 하루면 회복하는 강도도 암 환자에게는 48시간에서 72시간 이상이 걸리기도 합니다.
그 상태에서 걷기만 하면 근육은 점점 더 빠질 뿐입니다.
-걷기(유산소): 심폐 기능 유지, 컨디션 회복, 정서 안정에 효과적
-근력 운동(부하 운동): 마이오카인 분비로 면역 활성화, 근육량 보존
-병행 시: 같은 시간을 투자해도 건강 회복 효과가 배가됨
-공원 운동 기구: 역기 없이도 부하 운동 가능, 접근성 높음
캐나다 암 임상시험 그룹이 주관한 챌린지(CHALLENGE) 연구에서는 고위험 2·3기 결장암 환자 889명을 대상으로 8년 가까이 추적했습니다.
운동 전문가와 함께 체계적으로 운동한 그룹의 5년 무병생존율이 80.3%, 그냥 운동하세요 한 마디만 들은 그룹은 73.9%였습니다
사망 위험은 37% 낮았습니다.
이건 새로운 항암제 하나가 만들어내기 쉽지 않은 수치입니다.
저는 요가원에서 주 3회 수업을 받으면서 이 사실을 조금씩 실감했습니다.
코어 근육을 쓰는 동작들이 처음엔 너무 힘들었는데, 한 달이 지나자 계단이 편해졌습니다.
걷기만 했을 때는 없던 변화였습니다.
걷기만으로는 근육 손실을 막기 어렵고, 마이오카인을 분비하는 근력 운동을 병행해야 면역 활성화와 생존율 개선을 동시에 기대할 수 있습니다.
*근육량과 생존률
처음 진단을 받고 한동안은 침대가 세상의 전부였습니다.
가족들이 밥을 갖다 주고, 저는 그냥 받아먹었습니다.
그게 몸을 아끼는 일이라 믿었거든요.
그런데 두 달쯤 지났을 때 거울을 봤더니 팔다리가 눈에 띄게 가늘어져 있었습니다.
그게 저를 움직이게 만든 계기였습니다.
근육이 왜 생존과 직결되는지는 생각보다 단순한 원리에서 출발합니다.
근육의 구성 성분은 물과 단백질이 대부분입니다.
그리고 단백질은 우리 몸이 스스로를 유지하는 재료입니다.
인슐린도, 소화 효소도, 면역 항체도 전부 단백질로 만들어집니다.
항암 치료로 먹지 못하는 상황이 오면 몸은 근육을 분해해서 이 재료를 충당합니다.
근육이 없으면 몸이 급한 단백질을 만들 창고 자체가 없어지는 셈입니다.
여기서 악액질(Cachexia)이라는 개념이 등장합니다.
악액질이란 암 환자에게서 나타나는 심각한 체중 감소와 근육 소모 상태로, 단순한 식욕 부진과 달리 먹어도 살이 붙지 않는 상태를 말합니다.
이 상태가 깊어지면 항암 치료를 감당할 체력 자체가 무너집니다.
실제로 ECO(미국 동구 임상연구 협력 그룹의 활동도 지표, 0~5로 활동 수준을 측정)에서 3점 이상이면 적극적인 항암을 견디기 어렵다고 봅니다.
쉽게 말해 얼마나 움직일 수 있느냐가 치료 방향 자체를 결정한다는 뜻입니다
제가 직접 경험해보니 혼자서 운동을 시작하는 게 쉽지 않았습니다.
함께 걸어줄 동네 친구 하나 없었고, 초반엔 잔근육 하나 쓰기도 벅차 숨이 턱까지 차올랐습니다.
그래서 이어폰에 좋아하는 음악을 꽂고 나만의 리듬을 만들었습니다.
그게 버티는 방법이었습니다.
운동과 단백질 섭취는 세트입니다.
운동으로 근세포에 자극을 주고 상처를 내면, 그게 회복되며 근육이 커집니다.
그런데 먹지 않으면 재료가 없으니 근육이 생길 수 없습니다.
항암 중에는 식단 제한보다 충분한 영양 섭취가 먼저입니다.
저는 잠들기 전 요가링으로 림프 마사지를 하는 루틴을 추가했습니다.
림프 순환을 돕는 이 동작이 부종 예방에도 도움이 됐고, 무엇보다 몸을 스스로 돌보는 시간이 생겼다는 것 자체가 마음을 안정시켜줬습니다.
요약:
근육은 단백질 저장 창고이자 면역의 기반으로, 근육량이 줄면 항암 치료를 버티는 힘 자체가 무너지기 때문에 운동과 단백질 섭취를 함께 유지하는 것이 생존율과 직결됩니다.
Q. 항암 치료 중에도 운동을 해도 되나요?
A. 항암제 투여 직후 가장 힘든 첫 주는 억지로 움직이기보다 안정을 취하는 게 맞습니다. 그런데 3주 주기로 항암을 받는 분이라면 컨디션이 올라오는 2~3주차에는 가벼운 걷기와 공원 운동 기구를 활용한 부하 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
뼈전이가 있거나 부종이 심한 경우엔 반드시 담당 의료진과 상담 후 진행해야 합니다.
Q. 헬스장을 못 가도 근력 운동이 가능한가요?
A. 동네 공원에 있는 운동 기구만으로도 충분합니다.
팔 돌리기, 당기기, 버티기 같은 기구들이 대부분의 공원에 갖춰져 있습니다.
집에서는 의자를 잡고 앉았다 일어나기, 고무 밴드 당기기 정도만 해도 근육 자극이 됩니다.
중요한 건 헬스장이 아니라 꾸준함입니다.
Q만보 걷기를 매일 하는데도 근육이 안 붙는 이유가 뭔가요?
A. 걷기는 심폐 기능과 컨디션 회복에 효과적이지만, 근육에 충분한 부하를 주지 않기 때문에 근육량 증가에는 한계가 있습니다.
마이오카인 분비를 유도하려면 근육이 수축하며 저항을 받는 부하 운동이 필요합니다.
걷기 시간 중 절반을 근력 운동으로 대체하면 같은 시간 투자로 훨씬 나은 결과를 기대할 수 있습니다.
Q. 항암 중에 단백질을 많이 먹어도 괜찮나요?
A. 적색육 섭취를 줄이라는 말과 단백질을 줄이라는 말은 전혀 다른 이야기입니다.
항암 중에는 오히려 충분한 단백질 섭취가 필수입니다.
닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 다양한 단백질 공급원을 활용하면 됩니다.
운동으로 근육에 자극을 주고 단백질로 그 재료를 채워야 근육이 유지됩니다.
결론
환자에게 운동은 선택이 아닙니다.
정리하면, 걷기는 시작점이고 근력 운동은 그 다음 필수 단계입니다.
같은 시간을 몸에 투자한다면 절반은 걷고 절반은 근육을 쓰는 방식으로 바꾸는 것이 현명합니다.
제가 직접 바꿔보니 두 달 만에 몸의 밀도가 달라지는 걸 느꼈습니다.
처음엔 10분이면 충분합니다.
공원 한 바퀴를 돌다가 운동 기구 하나를 잡아보는 것부터 시작하면 됩니다.
완벽한 환경이 갖춰질 때까지 기다리면 그 시간은 절대 오지 않습니다.
혼자여도, 기운이 없어도, 지금 이 순간의 작은 움직임이 몸속 면역 세포를 깨우는 신호가 됩니다.